Kedd…

Nem aludtam valami jól az éjjel meg ez a meleg is kikészített ma, úgyhogy nem volt most súlyemelés csak saját testes edzés.

Tehát:

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– Front lever, back lever progresszió, HSPU, inverted row gyűrűn (láb az égben), ablaktörlő, függeszkedve lábemelés, TPU, fekvőtámasz. Mindegyik hat szériában max 5-10 ismétléssel.

Holnap elméletileg 2 edzés lesz.

ENNYI…

Hétfő…

Mai:

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– 6km bicikli a teremig

– Szakítás ollózva:

1×3 40kg

1×3 45kg

1×3 50kg

1×3 55kg

1×1 60kg

2×1 65kg

– Felvétel beülve + lökés ollózva:

1×2+2 70kg

1×1+1 80kg

1×1+1 90kg

1×1+1 95kg

1×1+1 90kg

1×2+2 80kg

– Elől guggolás:

1×5 80kg

1×5 90kg

1×3 100kg

1×3 105kg

1×1 110kg

1×1 120kg

1×1 125kg

– Széles felhúzás:

2×3 70kg

3×3 75kg

– Szűk felhúzás:

2×3 90kg

1×3 95kg

1×3 100kg

1×3 105kg

– MetCon:

6 kör

5 Bar muscle up

50 DU

Idő: 7’35”

– Has:

1×30 felülés

1×30 lábemelés földön fekve

– 6km bicikli haza

ENNYI…

Szombat…

Ma toltam egy laza átmozgató fegyencedzést. Fasza volt.

ENNYI…

Péntek…

Mai:

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– 6km bicikli a teremig

– Szakítás ollózva:

1×3 40kg

1×3 50kg

3×1 60kg

1×3 55kg

– Felvétel beülve+lökés ollózva:

1×3+3 60kg

1×2+2 70kg

1×1+1 80kg

3×1+1 90kg

– Elől guggolás:

1×5 90kg

1×5 100kg

1×3 105kg

1×3 110kg

1×1 115kg

1×1 120kg

– Széles felhúzás:

2×3 70kg

3×3 75kg

– Szűk felhúzás:

2×3 90kg

1×3 95kg

1×3 100kg

1×3 105kg

– MetCon I.:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1/HSPU

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10/AM swing/24kg

– MetCon II.:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1/Ring kipping

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10/Felülés

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1/Fekvőtámasz

– 6km bicikli haza

ENNYI…

Csütörtök…

Ma egy gyors délelőtti tréning fért bele.

Íme:

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– Lökés helyben:

1×5 50kg

1×5 60kg

1×5 70kg

1×3 80kg

1×3 90kg

1×3 80kg

– Szökdelés:

1×10 100kg

1×10 110kg

1×10 1120kg

3×10 130kg

– Tarkón guggolás:

1×10 80kg

1×10 90kg

aztán egy

– MetCon:

Mai CF.com-os dolog ment le.

Tarkón guggolás/100kg/21

GHD felülés/42

Tarkón guggolás/100kg/15

GHD felülés/30

Tarkón guggolás/100kg/9

GHD felülés/18

Idő: 12’26” — nem lett olyan rossz, bár simán mehetett volna ez 10′ alá is. Csak többet pihentem…

ENNYI…

Szerda…

Mai:

Délelőtt:

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– Szakítás ollózva:

2×3 40kg

2×3 50kg

2×1 60kg

– Felvétel beülve+lökés ollózva:

1×3+3 60kg

1×2+2 70kg

1×1+1 80kg

1×1+1 90kg

1×1+1 95kg

1×1+2 80kg

– Elől guggolás:

1×5 80kg

1×5 90kg

1×3 100kg

1×3 150kg

1×3 110kg

1×3 115kg

1×2 120kg

– Széles felhúzás mellig:

2×3 70kg

3×3 75kg

– Szűk felhúzás:

2×3 90kg

3×3 95kg

– Has+törzs:

Hídtartás

5×1’on/30″off

– HSPU:

5×10

Délután:

– Bemelegítés

– 1,5 óra front lever, back lever, egykezes húzódzkodás, fekvőtámasz és híd variációk…

ENNYI…

Kedd…

Ma fosul ment az edzés.

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– OHS:

1×3 20kg

1×3 40kg

1×3 50kg

1×2 60kg

2×1 60kg

– Nyak mögül lökés helyben:

1×5 60

1×5 70kg

1×3 80kg

1×1 90kg

1×1 100kg

1×4 95kg

– Szakítás helyben:

2×3 50kg

2×3 55kg

2×1 60kg

– Felvétel helyben:

1×3 60kg

1×3 70kg

1×3 80kg

3×1 85kg

– Tarkón guggolás:

1×5 80kg

1×5 90kg

1×5 100kg

1×5 110kg

2×3 120kg

– 6 kör:

Bicepsz állva/18-18kg/12

Fekvőtámasz/20

Felülés/lábemelés/20

ENNYI…

Hétfő…

Mai:

Délelőtt:

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– 6km bicikli

– Szakítás ollózva:

1×3 20kg

1×3 40kg

1×3 50kg

3×1 60kg

– Felvétel beülve+lökés ollózva:

1×3+3 60kg

1×2+2 70kg

1×1+1 80kg

3×1+1 90kg

– Elől guggolás:

1×5 90kg

1×5 100kg

1×3 105kg

1×3 110kg

1×2 115kg

1×1 120kg

– Széles felhúzás mellig:

2×3 70kg

3×3 75kg

– Szűk felhúzás mellig:

1×3 90kg

1×3 95kg

3×3 100kg

– MetCon I.:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1/ GHD felülés

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10/ HSPU

Idő: 8’30”

– MetCon II.:

21-15-9 ismétlés

Kipping

Guggolás

Tolódzkodás állványon

Idő: 3’55”

– 6km bicikli haza

Délután:

Már semmi kedvem nem volt ma a délutáni edzéshez, de azért lenyomtam a MetConokat. Bár nem időre.

– Bemelegítés

– MetCon I.:

9-6-3 ismétlés

Snatch/32kg

Muscle up gyűrűn

– MetCon II.:

3 kör

5 dupla swing/32-32kg

10 T2B gyűrűn

15 fekvőtámasz a kettlebelleken

– MetCon III.:

3 kör

5 burpee

5 dumbell clean/20-20kg

5 dumbell jerk/20-20kg

20 DU

ENNYI…

Vasárnap…

Mai

– Bemelegítés, nyújtás, SMR

– 1 óra fegyencedzés Hugimmal 🙂

ENNYI…

Szombat…

Pihenőnap…

ENNYI…